浪花一朵朵

三 | 脑子里两个声音在打架：“再睡会儿吧” VS “不行，今天计划要跑10公里”。

四 | 最后你咬咬牙，爬了起来，穿上跑鞋出了门。活动时间：9：30—11：30；14：30—16：30。这一幕，是不是特别熟悉？很多跑友把这种行为叫做"自律"，觉得自己战胜了懒惰，特别了不起。活动地点：杭州政协实践中心委员工作室（城市阳台1078号）。

五 | 但今天，我想跟你说句扎心的话——这种"自律"，可能正在把你往受伤的路上推。第八十七期“杭州政协夜学堂”开讲时间：8月21日（星期五）19：30地点：杭州政协实践中心主题：银发经济现状及发展前景主讲人：西湖区政协委员、浙江外国语学院社会福利研究所所长、马克思主义学院教授董红亚围绕人口老龄化趋势、政策解读及创新实践，深入分析当前人口结构变化趋势。从“养老”到“享老”，读懂银发经济背后的时代机遇。受伤风险翻了近一倍2025年底，荷兰和澳大利亚的研究人员做了一项跟踪调查，找了400多名跑友，观察了他们整整一年。结果发现：睡眠不好的人，受伤的可能性比睡得好的人高出近一倍。

六 | 研究还显示，那些长期睡不好的跑友，一年内遭遇伤病的概率高达68%。负责这项研究的教授表示：“睡眠是预防受伤的关键因素，但大多数跑友根本没把它当回事。”为什么缺觉跑步更容易伤？可能有人会说："我不就是睡得少点嘛，顶多跑起来累一点，至于受伤吗？"这背后有三个原因。第一、你的肌肉，根本没来得及修复。跑步的时候，肌肉纤维会有微小的撕裂，这是正常的。欢迎感兴趣的市民扫描二维码报名参加。

七 | 公益电影放映时间：8月19日（星期三）14：00地点：杭州政协实践中心电影：《东极岛》“富阳活动周”精彩公益活动周一上午：“葛溪流域共富市集”惠民活动周三上午：“溪山向绿 循环兴乡”循环经济研学体验活动周四上午：“一溪串六镇 文脉润山乡”富阳葛溪流域文化漫谈周四下午：“以茶会友 以溪连心”葛溪流域茶文化与中国茶道主题文化沙龙周一至周五：“古城有约 葛里来嬉——苏市长的菜”主题展以上活动欢迎市民朋友参与。。身体修复这些撕裂，主要靠睡觉的时候分泌的生长激素。

八 | 如果睡眠不足，身体无法完成修复，损伤确实会像滚雪球一样累积，攒着攒着就出大事了。

九 | 第二、你的跑姿悄悄变形了，自己根本不知道。

十 | 科学家发现，只要一个晚上没睡好，第二天跑步的姿态就会发生变化——步幅、落地方式、身体稳定性都不一样了。缺觉的时候，你的核心没劲了，腿脚发软，落地也变重了。 更可怕的是，你自己完全感觉不到这些变化。你以为还是平时的跑姿，实际上已经歪七扭八了，关节和韧带承受的压力大大增加。第三、你的反应变慢了，身体报警你也听不见。缺觉的人注意力不集中、反应迟钝，这大家都懂。

十一 | 放在跑步上，问题就大了——明明膝盖已经开始酸了，你因为疲劳没察觉到；明明地上有个小坑，你因为走神没看见。

十二 | 身体的早期报警信号被你错过了，小伤就容易拖成了大伤。给跑友的3个实在建议很多跑友特别在意跑量、配速、装备，唯独把睡觉排在最后一位。

十三 | 更关键的是，经常运动的人其实比普通人需要更多睡眠才能充分恢复。

十四 | 你以为睡7个小时够了，你的身体可能需要更长时间。建议一：把睡觉当成训练的一部分。别再把睡觉当成"可有可无"的事了。你要这么想：今天你跑了10公里，完成了一次训练；今晚你睡够8小时，完成了一次"修复训练"。两者一样重要。建议二：没睡好，就别硬撑。如果前一晚只睡了四五个小时，第二天早上就别硬撑着去跑原定计划了。改成慢跑、拉伸，或者干脆多睡一会儿。

十五 | 多睡两小时，比硬跑10公里更有价值。建议三：固定作息，少熬夜刷手机。

十六 | 尽量每天差不多时间睡、差不多时间起；睡前少看手机；少喝咖啡浓茶；卧室暗一点、凉一点。白天如果实在困，中午眯个20分钟也好。写在最后下次5点闹钟又响了，你发现昨晚又只睡了4个小时——请对自己说一句：今天，我的任务是睡觉，不是跑步。

十七 | 跑步是为了提高生活质量，为了享受生活，而不是为了透支身体去换一张打卡截图。真正能跑得久的人，不是最能吃苦的，而是最懂休息的。亲爱的跑友，你以前有没有在缺觉的情况下硬跑过？欢迎在评论区聊聊。